Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être, cependant il reste un problème pour bon nombre d’entre nous. Combien de fois vous êtes-vous réveillé après un sommeil agité, avec le sentiment d’être aussi fatigué qu’au moment de vous coucher. Ou êtes-vous resté éveillé à stresser sur des sujets que vous ne pouvez contrôler ? Que vous ayez besoin de 8 heures de sommeil, ou d’une petite nuit de 6 heures, ces conseils vous aideront à trouver un bon sommeil, et à vous réveiller reposé.
Il est important d’en savoir un peu plus sur la science du sommeil. Durant le sommeil, notre rythme cardiaque diminue, notre température corporelle baisse et notre activité cérébrale est modifiée. Nous traversons 3 phases de sommeil non-REM , et une phase de sommeil REM (ou sommeil paradoxal) durant laquelle nous rêvons et nous nous éveillons plus difficilement. Chaque cycle de trois phases dure environ 1h30, et nous avons besoin de finir un cycle entier pour nous sentir totalement reposé. Une bonne nuit de sommeil devrait se composer de 5 ou 6 de ces cycles, mais si nos cycles sont perturbés nous n’en tirons pas les bénéfices.
Le sommeil est contrôlé par notre rythme circadien, notre horloge corporelle, qui est dirigée par des hormones, le tryptophane et la mélatonine. Quand notre horloge corporelle est interrompue – par un travail en roulements, un décalage horaire, un bébé ou des insomnies- cela peut produire des effets marquants sur notre santé. Des études ont démontré l’existence de liens entre un mauvais sommeil et des diabètes de type 2, cancers, maladies cardiaques, obésité, ulcères et dépression. Donc que pouvez-vous faire pour être sûr de trouver un bon sommeil réparateur ?
1. Environnement
Gardez votre chambre à l’abri du bazar, calme et aussi sombre que possible. Evitez les écrans si vous le pouvez, les lumières des tablettes, téléphones, ordinateurs et TV provoquent la suppression de la mélatonine, le produit chimique qui déclenche le sommeil. Mettez des rideaux occultant, ou à défaut utilisez un masque de sommeil, pour stopper toute intrusion de lumière de l’extérieur, et minimiser les lumières intérieures (comme le réveil par exemple). Gardez la chambre bien aérée (à moins que n’ayez un bébé, ou que vous soyez âgé) afin de conserver une température agréable et de permettre à l’air de circuler.
2. Routine
Gardez des horaires réguliers. Evitez les grasses matinées du week-end (désolé !), qui, bien que tentantes, peuvent perturber votre sommeil les jours suivants. Tout comme les enfants qui répondent bien à un rituel du coucher, essayez d’établir le vôtre : peut-être un bain, un massage des pieds, quelques minutes de lecture… tout ce qui vous aide à vous détendre.
3. Le Lit
Pour trouver un bon sommeil, vous avez besoin d’un bon matelas, qui vous offre un bon soutien mais qui épouse également les formes de votre corps. Les fibres naturelles vous aideront à garder la fraîcheur, et les nouvelles technologies comme les Smart Fibres peuvent aider à soulager les allergies aux acariens. Votre linge de lit est essentiel aussi. Encore une fois, les fibres naturelles vous aideront à réguler la température de votre corps, afin de ne pas vous réveiller en ayant trop chaud et transpirant. Les draps et housses de couette en lin particulièrement, vous aideront à garder fraîcheur en été et chaleur en hiver, et vous préserveront de toute humidité. Investissez dans un linge de lit en lin de bonne qualité, et vous en ressentirez les bénéfices dès que vous vous glisserez dedans. Lavez votre linge de lit toutes les semaines, à la température la plus élevée possible (en suivant les instructions de lavage du fabricant) et choisissez une couette qui convient à la saison.
4. Nourriture et boisson
Il en est parmi nous qui peuvent chercher dans l’alcool une aide au sommeil. Mais c’est une erreur. Si cela peut nous aider au départ à piquer du nez, le sommeil ensuite est de piètre qualité, et cela entraine une déshydratation. Tout ce qui contient de la caféine doit également être proscrit le soir. Il est mieux de prendre son repas quelques heures avant d’aller au lit, pour laisser au corps le temps de digérer, mais quelques aliments sont bons pour le sommeil. En particulier, des protéines associées à des féculents augmentent le niveau de tryptophane – substance qui favorise le sommeil. Un sandwich de dinde ou un bol de graines de potiron ajoutées à un yaourt peuvent être une aide efficace si vous luttez pour trouver le sommeil.
5. Exercice physique
Un exercice régulier est toujours bénéfique dans bien des domaines, y compris dans la qualité du sommeil. Cela nous aide à nous sentir mieux, plus en forme et moins anxieux, et cela peut contribuer à abaisser la température de notre corps (qui signale qu’il est l’heure d’aller dormir) s’il est pratiqué au moins 3 h avant d’aller se coucher.
6. S’arranger avec le stress
Parfois la nuit est la période où tous nos soucis et sujets d’anxiété passent au premier plan. Nous sommes allongés éveillés, nous tournant et nous retournant, ressassant tout ce qui nous tourne dans la tête. Plus nous restons éveillés, plus nous devenons inquiets, craignant de ne pouvoir faire face au jour qui vient. Essayez de vous occuper de ces sujets dans la journée, et demandez de l’aide à un professionnel si vous êtes vraiment en difficulté. Parler de ces choses avec un ami peut parfois être suffisant, ou s’allouer un temps dédié à ses problèmes – faire une liste, écrire les sujets d’inquiétude,…- tout ce qui peut vous permettre de chasser les pensées noires de votre tête avant de la poser sur l’oreiller. Des applications ou CD sur des techniques de relaxation ou de méditation peuvent apporter une aide réelle. Si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20mn, relevez-vous, changez de pièce jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, et retournez au lit.
Nous vous souhaitons des heures de sommeil délicieux et des nuits paisibles. Quelqu’un peut-il juste éteindre la lumière ?
Pour quelques idées de déco autour du lin, allez ici, et si vous avez envie d’un délicieux petit déjeuner au lit après une bonne nuit de sommeil, nous avons ce qu’il vous faut pour vous couvrir.